शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस: 3 महीने तक चलने वाले 5 व्यायाम

नए लोगों के लिए, फिटनेस शुरू करना अक्सर चिंताओं के साथ आता है: "याद रखने के लिए बहुत सारे व्यायाम," "गलत तरीके से चोट," या "जल्दी छोड़ना।" आपको जटिलता की आवश्यकता नहीं है, ये 5 उपकरण अभ्यास संपूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण को कवर करते हैं। उनमें महारत हासिल करें, योजना का पालन करें और 3 महीने में शुरुआती चरण आसानी से पार कर लें।

I. ये 5 व्यायाम क्यों काम करते हैं

कुंजी व्यापकता और स्थिरता है, कठिनाई नहीं:

संपूर्ण -शरीर कवरेज: मांसपेशी समूहों को विभाजित करने की कोई आवश्यकता नहीं; प्रत्येक अभ्यास कई क्षेत्रों पर काम करता है, जिससे योजना बनाने में लगने वाले समय की बचत होती है।

सुरक्षित और मास्टर करने में आसान: शरीर की प्राकृतिक गतिविधियों का पालन करता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

प्रगतिशील कठिनाई: शरीर के वजन से लेकर अतिरिक्त प्रतिरोध तक, इसे उबाऊ होने से बचाना।

द्वितीय. 5 व्यायाम (कैसे करें, गलतियों से बचें, प्रगति)

1. स्क्वाट (निचला शरीर: क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर)

कैसे: पैर कंधे से -चौड़ाई, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर; कुर्सी पर बैठने की तरह स्क्वाट करें (जांघें फर्श के समानांतर), घुटने पंजों के ऊपर नहीं।

ग़लतियाँ: घुटने अंदर की ओर झुके हुए, पीछे की ओर मुड़े हुए।

प्रगति: महीना 1 (शरीर का वजन) → महीना 2 (पानी की बोतल/डम्बल पकड़ें) → महीना 3 (एकल {{3} पैर, दीवार - समर्थित)।

2. घुटने को ऊपर की ओर धकेलें (ऊपरी शरीर: छाती, भुजाएं, कोर)

कैसे: घुटने टेकें, हाथ कंधे की चौड़ाई से कम हों; शरीर को सीधा रखें, छाती को फर्श के पास नीचे करें, फिर ऊपर की ओर धकेलें।

गलतियाँ: कूल्हे बढ़े हुए, पीठ झुकी हुई।

प्रगति: महीना 1 (घुटने का पुशअप्स) → महीना 2 (मानक, पैर की उंगलियों पर) → महीना 3 (करीबी पकड़) ।

3. प्लैंक (कोर: एब्स, पीठ, कंधे)

कैसे: अग्रबाहुएं फर्श पर, शरीर सीधा; समान रूप से सांस लें, सांस रोकें नहीं।

ग़लतियाँ: पीठ का ढीला होना, कूल्हे उठे हुए।

प्रगति: महीना 1 (20-30 सेकंड/सेट) → महीना 2 (40-50 सेकंड/सेट) → महीना 3 (साइड प्लैंक)।

4. लंज (निचला शरीर: क्वाड्स, ग्लूट्स; पैर के आकार में सुधार)

कैसे: आगे बढ़ें, सामने का घुटना पंजों के ऊपर नहीं; पीठ के निचले हिस्से के घुटने को फर्श के पास रखें, फिर खड़े हो जाएं।

गलतियाँ: आगे की ओर झुकना, पिछला घुटना फर्श को छूना।

प्रगति: महीना 1 (शरीर का वजन) → महीना 2 (डम्बल पकड़ें) → महीना 3 (कूदते हुए फेफड़े)।

5. पंक्ति के ऊपर झुका हुआ (पीठ: पीठ की मांसपेशियां, भुजाएं, गोल कंधों को ठीक करता है)

कैसे: 45 डिग्री आगे झुकें, प्रतिरोध बैंड/पानी की बोतल पकड़ें; पेट की ओर खींचें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

गलतियाँ: कमर को अधिक झुकाना, केवल बांह की ताकत का उपयोग करना।

प्रगति: महीना 1 (प्रतिरोध बैंड) → महीना 2 (डम्बल) → महीना 3 (धीमी, नियंत्रित गति)।