नहीं-व्यायाम करने वाले नए किरायेदारों के लिए उपकरण फिटनेस योजना

 किराएदारों के लिए, उपकरण की कमी और सीमित स्थान कभी भी काम करने में बाधा नहीं बनते हैं। इस बिना उपकरण योजना में प्रतिदिन केवल 20 मिनट लगते हैं, जिससे आप अपने शयनकक्ष के कोने से ही अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर सकते हैं।

1. योजना के मूल सिद्धांत: शुरुआती {{1}दोस्ताना और पालन में आसान

व्यायामों में कोई प्रवेश बाधा नहीं है। प्रत्येक गतिविधि एक मूल संस्करण के साथ आती है, इसलिए आपको इसे सही ढंग से न करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

समय खंडित है. आप वर्कआउट को दिन में 2-3 सत्रों में विभाजित कर सकते हैं, प्रत्येक 10 मिनट, समय का एक विशिष्ट ब्लॉक बनाने की आवश्यकता नहीं है।

यह कम जगह लेता है. पड़ोसियों को परेशान करने से बचते हुए, सभी व्यायाम एक योगा मैट के आकार के क्षेत्र में किए जा सकते हैं।

2. साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम: 3 वर्कआउट + 1 विश्राम दिवस, धीरे-धीरे प्रगति

सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: बुनियादी ताकत + मुख्य प्रशिक्षण (प्रत्येक बार 20 मिनट)

वार्म अप (3 मिनट): ऊंचे घुटने (30 सेकंड) → जंपिंग जैक (30 सेकंड) → आर्म सर्कल (20 सेकंड आगे, 20 सेकंड पीछे) → लंज स्ट्रेच (प्रति साइड 20 सेकंड)। यह आपके शरीर को सक्रिय करता है और चोटों से बचाता है।

शक्ति प्रशिक्षण (12 मिनट): प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट करें, प्रति सेट 10-12 प्रतिनिधि, सेट के बीच 30 सेकंड का आराम।

स्क्वैट्स (मूल संस्करण: कठिनाई कम करने के लिए दीवार पर बैठना)

पुशअप्स (मूल संस्करण: ऊपरी शरीर के दबाव को कम करने के लिए घुटने के पुशअप्स)

फेफड़े (मूल संस्करण: संतुलन की कठिनाई को कम करने के लिए ज़मीन पर पिछला पैर थपथपाना)

प्लैंक (मूल संस्करण: घुटने ज़मीन पर रखें, 30 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ)

स्ट्रेचिंग और विश्राम (5 मिनट): अपनी जांघों, भुजाओं, कंधों और पीठ के आगे और पीछे के हिस्से को स्ट्रेच करने पर ध्यान दें। मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए प्रत्येक खिंचाव को 20-30 सेकंड तक रोकें।

मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार: लचीला शेड्यूल, रिकवरी पर ध्यान दें

आप 15-20 मिनट तक चलना या साधारण योगाभ्यास करना चुन सकते हैं। यह आपके व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखते हुए आपके शरीर को पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देता है।

लंबे समय तक बैठने से बचें। हर घंटे 2-3 मिनट के लिए उठें और घूमें, जैसे कुछ स्क्वैट्स या छाती को स्ट्रेच करना।

3. शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक सुझाव: सामान्य गलतियों से बचें

प्रतिनिधियों की संख्या का पीछा न करें। चोटों से बचने के लिए पहले सही फॉर्म को प्राथमिकता दें। उदाहरण के लिए, बैठते समय अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने से रोकें और प्लैंक करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को ढीला न होने दें।

प्रशिक्षण से पहले जानबूझकर उपवास करने की आवश्यकता नहीं है। निम्न रक्त शर्करा को रोकने के लिए आप खाली पेट ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं या एक गिलास दूध पी सकते हैं।

शुरुआत में मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। 2-3 सप्ताह के लगातार प्रशिक्षण के बाद यह धीरे-धीरे कम हो जाएगा, इसलिए इसकी वजह से हार न मानें।