शारीरिक चिंता को अलविदा कहें

  शरीर की चिंता को फिटनेस शुरू करने में बाधा न बनने दें। यह तत्काल परिणामों के बारे में नहीं है, शुरुआती लोग धीरे-धीरे, कम दबाव वाले दृष्टिकोण के साथ आगे बढ़ सकते हैं। निरंतरता बनाने, ऊर्जा बढ़ाने और पूर्णता के बजाय प्रगति को अपनाने के लिए इस सरलीकृत योजना का पालन करें।

चरण 1: पहले अपनी मानसिकता ठीक करें

तुलना छोड़ें: आपका शुरुआती बिंदु आपकी अपनी यात्रा पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को परिभाषित नहीं करता है।

चरम सीमाओं को अस्वीकार करें: कोई 2 घंटे का वर्कआउट या क्रैश डाइट नहीं; सौम्य स्थिरता अत्यधिक परिश्रम को मात देती है।

अच्छे स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें: फिटनेस बेहतर मुद्रा, ऊर्जा और स्वास्थ्य के लिए है, न कि "संपूर्ण शरीर" के लिए।

चरण 2: सप्ताह 1-4 (शुरुआती चरण)

आवृत्ति: 3-4 बार/सप्ताह, 20-30 मिनट/सत्र।

दिनचर्या: कम {{0}तीव्रता वाला कार्डियो (तेज चलना, जॉगिंग, इंटरवल स्किपिंग) + बुनियादी बॉडीवेट मूव्स (स्क्वैट्स, प्लैंक, वॉल सिट, घुटने पुश {{2}अप्स) . 3 प्रत्येक 8-12 प्रतिनिधि के सेट।

नियम: हल्का गर्म/दर्द होने पर रुकें। पहले आदत डालें।

चरण 3: सप्ताह 5-8 (प्रगति चरण)

वर्कआउट को 30-40 मिनट/सत्र तक बढ़ाएँ।

दिनचर्या को अपग्रेड करें: कार्डियो को लंबा करें या अंतराल पर दौड़ने का प्रयास करें; ताकत बढ़ाने वाली चालें तेज़ करें (स्क्वैट्स→लंजेज़, नी पुश-अप्स→स्टैंडर्ड) या प्रतिनिधि बढ़ाएँ।

आहार: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (अंडे, चिकन, टोफू), सब्जियाँ और साबुत अनाज खाएँ। अधिक तेल/चीनी वाले स्नैक्स काटें{{3}कोई अत्यधिक प्रतिबंध नहीं।

चरण 4: सप्ताह 9-12 (स्थिरीकरण चरण)

विभाजित प्रशिक्षण (अलग-अलग दिनों में ऊपरी शरीर/निचला शरीर/कोर + कार्डियो) का प्रयास करें।

मनोरंजन जोड़ें: प्रेरित रहने के लिए योग, फिटनेस कक्षाएं या खेल शामिल करें।

गैर--पैमाने पर जीत को ट्रैक करें: बेहतर सहनशक्ति, बेहतर मुद्रा, या अधिक ऊर्जा।

चरण 5: दीर्घावधि युक्तियाँ

आराम के दिनों की अनुमति दें{{0}अपराध न करें{{1}कभी-कभी ब्रेक के लिए यात्रा करें।

उतार-चढ़ाव स्वीकार करें: वजन या ऊर्जा में गिरावट सामान्य है; बस पटरी पर वापस आ जाओ.

फिटनेस को आनंददायक बनाए रखने के लिए मील के पत्थर (नए एक्टिववियर, भोजन) को पुरस्कृत करें।

मुख्य क्या करें और क्या न करें

चोट से बचने के लिए वार्म अप (5 मिनट) और कूल डाउन (5 मिनट) करें।

जटिल वायरल वर्कआउट की नकल न करें{{0}पहले बुनियादी बातों में महारत हासिल करें।

पूरकों पर पैसा बर्बाद न करें; संपूर्ण खाद्य पदार्थ ही पर्याप्त हैं।

फिटनेस एक जीवन भर की यात्रा है, कोई दौड़ नहीं। इसे कदम दर कदम उठाएं और जैसे-जैसे आप मजबूत और अधिक आत्मविश्वासी होते जाएंगे, चिंता कम होती जाएगी।