क्या आप चर्बी कम करना/मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं? एक लक्ष्य-उद्देश्य उन्मुख शुरुआती मार्गदर्शिका

फिटनेस के नए शौक़ीन लोगों के लिए, सबसे बड़ी उलझन यह नहीं है कि "वर्कआउट कैसे करें" बल्कि "किसलिए वर्कआउट करें"। सबसे पहले, अपना मुख्य लक्ष्य स्पष्ट करें: वसा हानि या मांसपेशी लाभ? उनके तर्क और दृष्टिकोण पूरी तरह से भिन्न हैं। सही दिशा चुनने से व्यर्थ प्रयास से बचा जा सकता है।

मूल सिद्धांत

चर्बी कम होना: एक पर भरोसा करेंकैलोरी की कमी(दैनिक बर्न> सेवन) शरीर को ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने के लिए। कोई "स्पॉट रिडक्शन" नहीं -वसा हानि प्रणालीगत है।

मांसपेशियों का लाभ: तीन कुंजियों की आवश्यकता है:प्रतिरोध प्रशिक्षण + कैलोरी अधिशेष + प्रोटीन. शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाता है; अतिरिक्त कैलोरी वृद्धि को बढ़ावा देती है; प्रोटीन मरम्मत के लिए "कच्चे माल" के रूप में कार्य करता है।

लक्ष्य-आधारित योजनाएँ

मोटापा घटाने के लिए

प्रशिक्षण: 3-4x/सप्ताह कार्डियो (30-45 मिनट, उदाहरण के लिए, तेज चलना, रस्सी कूदना) + 2-3x/सप्ताह हल्की ताकत (जैसे, स्क्वैट्स, प्लैंक) मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए।

आहार: कुल कैलोरी नियंत्रित करें. परिष्कृत कार्ब्स (सफेद चावल/आटा) को साबुत अनाज (भूरा चावल) से बदलें। तृप्ति के लिए प्रति भोजन एक हथेली के आकार का प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट, अंडे) + एक मुट्ठी आकार की सब्जी खाएं।

मांसपेशियों के लाभ के लिए

प्रशिक्षण: 3-4x/सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण (40-60 मिनट, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस को प्राथमिकता दें) + 1-2x/सप्ताह कम तीव्रता वाला कार्डियो (20-30 मिनट)।

आहार: दैनिक खपत से अधिक 300-500 किलो कैलोरी खाएं। 1.6-2.0 ग्राम प्रोटीन/किलो शरीर वजन लें (उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वाले लोगों के लिए 96-120 ग्राम)। स्वस्थ वसा (नट्स) जोड़ें।

शुरुआती क्या करें और क्या न करें

कोई त्वरित समाधान नहीं: प्रति सप्ताह 0.5-1 किग्रा वसा हानि या प्रति माह 0.2-0.5 किग्रा मांसपेशियों का बढ़ना उचित है - तेजी से वापसी होती है।

आराम को प्राथमिकता दें: 7-8 घंटे की नींद/रात; प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को 24-48 घंटे आराम दें।

अति से बचें: वसा हानि के लिए भूखे न रहें या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ज़्यादा न खाएं{{0}प्रशिक्षण और आहार को मिलाएं।

फिटनेस धीरे-धीरे होती है. एक लक्ष्य निर्धारित करें, एक सरल योजना बनाएं, परिवर्तन देखने के लिए 1-2 महीने तक टिके रहें। एक बार आपका प्राथमिक लक्ष्य स्पष्ट हो जाने पर एक विस्तृत योजना को परिष्कृत करें।