फ्रीहैंड स्क्वैट्स और स्मिथ मशीन स्क्वाट्स

फिटनेस की औपचारिक शुरुआत से पहले, पर्याप्त वार्म-अप आंदोलन प्रभावी रूप से मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं, संयुक्त लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं, और खेल की चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं . स्क्वाट्स कम अंग प्रशिक्षण के लिए क्लासिक प्रारंभिक आंदोलनों हैं और अक्सर फिटनेस उत्साही के साथ उपयोग किए जाते हैं . वास्तविक संचालन के बीच, नि: शुल्क विच्छेदों के बीच स्पष्ट अंतर हैं और नियतियों में स्पष्ट अंतर हैं और नियत परिधानों में मशीनें .

फ्रीहैंड स्क्वैट्स: बुनियादी क्षमताओं को सक्रिय करें, शुरुआती के लिए उपयुक्त

फ्रीहैंड स्क्वैट्स को किसी भी उपकरण सहायता की आवश्यकता नहीं होती है और वे सबसे बुनियादी निचले अंग की तैयारी आंदोलनों . होते हैं, जो आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई को अलग रखने के लिए होते हैं, उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखने के लिए, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर बैठें, जब अपने घुटनों को उसी दिशा में रखें, तो अपने जांघों को।
यह आंदोलन पूरी तरह से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, कोर की मांसपेशियों, आदि . को सक्रिय कर सकता है, जबकि फिटनेस नोविस के लिए शरीर की संतुलन और समन्वय . का परीक्षण करते हुए, जो कि लंबे समय तक व्यायाम नहीं करने वाले लोगों के लिए सही आंदोलन पैटर्न स्थापित करने में मदद कर सकते हैं। 15-20 फ्रीहैंड स्क्वाट्स जल्दी से निचले अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों को धीरे -धीरे एक स्थिर अवस्था से गति की स्थिति में प्रवेश करने की अनुमति दे सकते हैं .
हालांकि, फ्रीहैंड स्क्वाट्स को कुछ शरीर नियंत्रण क्षमताओं की आवश्यकता होती है . यदि आंदोलनों को मानक नहीं है, तो घुटने के आवक मोड़ और कमर के मुआवजे जैसी समस्याएं . हो सकती हैं, इसलिए, जब फ्रीहैंड स्क्वैट्स करते हैं, तो नोविस यह सुनिश्चित करने के लिए कि उनके पीठों को कसकर कसने के लिए अपनी मुद्रा को समायोजित कर सकते हैं और उनके कोर कसकर कड़े हैं और उनके कोर कसकर हैं।

स्मिथ मशीन स्क्वाट्स: स्थिर बल प्रक्षेपवक्र, विशिष्ट मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए उपयुक्त

स्मिथ मशीन जिम में एक सामान्य फिक्स्ड-ट्रैक उपकरण है . इसका बारबेल एक ऊर्ध्वाधर ट्रैक के साथ चलता है, जो आंदोलन के लिए स्थिर समर्थन प्रदान कर सकता है . जब स्मिथ मशीन के साथ स्क्वाट तैयारी आंदोलनों को करते हैं, तो फिटनेस उत्साही अपनी स्थिति के अनुसार उचित वजन का चयन कर सकते हैं, और स्क्वाट वेरटिंग को पूरा कर सकते हैं, और स्क्वाट वेरटेट को छोड़ सकते हैं, और स्क्वाट वेरटेट को छोड़ सकते हैं, और स्क्वाट वेरटेट को छोड़ सकते हैं, और स्क्वाट वेरट को पूरा कर सकते हैं। क्वाड्रिसेप्स .
फ्रीहैंड स्क्वैट्स के साथ तुलना में, स्मिथ मशीन स्क्वाट्स का लाभ यह है कि प्रक्षेपवक्र तय हो सकता है, जो आंदोलन पर संतुलन के हस्तक्षेप को कम कर सकता है और लक्ष्य मांसपेशी समूहों को अधिक सटीक रूप से . को फिटनेस उत्साही के लिए उत्तेजित कर सकता है, जो अपने निचले अंगों की ताकत को मजबूत करने की आवश्यकता है, लेकिन अधिक कुशलता के लिए कमजोर संतुलन क्षमता है। घुटने की असुविधा, निश्चित ट्रैक जोड़ों पर कतरनी बल को कम कर सकता है और सुरक्षित है .
हालांकि, स्मिथ मशीन का निश्चित ट्रैक शरीर के प्राकृतिक बल कोण को भी सीमित करता है, और दीर्घकालिक निर्भरता से कठोर आंदोलन पैटर्न . हो सकता है, इसलिए, तैयारी के चरण में, स्मिथ मशीन स्क्वाट को सहायक आंदोलन के रूप में उपयोग करने और इसे फ्रीहैंड स्क्वाट .} के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

चयन सुझाव: लचीले ढंग से अपने स्वयं के राज्य के अनुसार मेल खाता है

जब एक नौसिखिया पहले व्यायाम करता है, तो इसे मुख्य तैयारी आंदोलन के रूप में फ्रीहैंड स्क्वाट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, और बार -बार अभ्यास के माध्यम से सही बल विधि में महारत हासिल की जाती है, 12-15 प्रति सेट, और पूर्ण 2-3 सेट करें . जब शरीर के अनुकूल हो जाए, तो आप स्मिथ की मशीन का उपयोग करने की कोशिश कर सकते हैं, {{{{{{{ मांसपेशियां .
एक निश्चित प्रशिक्षण नींव के साथ फिटनेस उत्साही दिन के प्रशिक्षण लक्ष्यों के अनुसार समायोजित कर सकते हैं . यदि आप नि: शुल्क वजन प्रशिक्षण करने की योजना बनाते हैं, तो नंगे हाथों से स्क्वाट शरीर की समन्वय क्षमता को बेहतर ढंग से सक्रिय कर सकते हैं; यदि आप निचले अंग अलगाव प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो स्मिथ मशीन स्क्वाट्स का उपयोग लक्षित प्रारंभिक आंदोलनों के रूप में किया जा सकता है .
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस विधि को चुनते हैं, प्रारंभिक आंदोलन का मूल "मध्यम सक्रियण" है, जो कि अत्यधिक शारीरिक परिश्रम से बचने के लिए . से बचने के लिए है, यदि आप जांघ और नितंबों के सामने थोड़ी गर्मी महसूस कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि तैयारी प्रभाव मानक तक पहुंच गया है और आप आसानी से औपचारिक प्रशिक्षण चरण . में प्रवेश कर सकते हैं।