बट ब्रिज और बट पुश के बीच क्या अंतर है? सुनो, फिर भ्रमित मत होना!

बट ट्रेनिंग की बात करते हुए, मेरा मानना ​​है कि कई लोगों ने बट ब्रिज और बट पुश के दो आंदोलनों का अभ्यास किया है।

हालाँकि, जब कुछ लोग ये दो मूवमेंट करते हैं, तो वे थोड़ा भ्रमित हो जाते हैं कि कौन सा हिप ब्रिज है और कौन सा हिप पुश है।

हिप ब्रिज और हिप पुश को पहले समझाया गया है, ताकि आप एक नज़र में इन दोनों क्रियाओं में अंतर कर सकें:

हिप ब्रिज एक्शन आरेख:

हिप पुश आरेख:

यह देखा जा सकता है कि हिप ब्रिज जमीन के खिलाफ शरीर का हिप लिफ्ट है, और हिप पुश शरीर का हिप लिफ्ट है। दोनों व्यायाम नितंब की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी काम करते हैं।

दूसरे, हिप ब्रिज में अभ्यासकर्ताओं के लिए पीठ की ताकत की आवश्यकता कम होती है और प्रशिक्षण की तीव्रता कम होती है। हिप पुश के लिए अभ्यासकर्ता को मजबूत कोर मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है, प्रशिक्षण की तीव्रता भी अधिक होती है, और आप अभ्यास करने के लिए भारी वजन का वजन बढ़ा सकते हैं।

कूल्हे का लचीलापन और कूल्हे के पुल का विस्तार भी कूल्हे के धक्का से छोटा होता है, यदि आप कूल्हे की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से उत्तेजित करना चाहते हैं, तो कूल्हे का धक्का निश्चित रूप से एक अच्छा नितंब आंदोलन है।

लेकिन इसका आधार यह है कि आपके पास एक निश्चित प्रशिक्षण आधार है, और आप इस गतिविधि में महारत हासिल कर सकते हैं।

अब, आप हिप ब्रिज और हिप पुश कैसे करते हैं?

1. हिप ब्रिज कैसे करें?

1, घुटनों को मोड़ें, ज़मीन पर लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े अधिक, बगल से थोड़े अलग। अपनी भुजाओं को एक दूसरे से अलग जमीन पर रखें।

2, नितंब ऊपर की ओर बल, कंधे और ऊपरी पीठ एक आधार के रूप में, पैर दूसरे आधार के रूप में, नितंब ऊपर।

निचली और मध्य पीठ और जांघों को भी ऊपर उठाया जाता है, जब तक कि पूरा धड़ कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में न हो जाए और पिंडलियों के लगभग लंबवत न हो जाए।

पूरी प्रक्रिया के दौरान, पैर, कंधे, ऊपरी पीठ और भुजाएँ स्थिर रहती हैं, और निचले पैर सक्रिय रूप से नहीं हिलने चाहिए।

3, कूल्हे का बल, धीमी और नियंत्रित कमी।

प्रशिक्षण बिंदु:

1, नितंबों पर बल, भुजाएं और पीठ का ऊपरी हिस्सा नीचे न दबें।

2, जब धड़ को ऊपर उठाया जाता है, तो मध्य और पीठ के निचले हिस्से के बजाय कूल्हे ऊपर की ओर ध्यान केंद्रित करते हैं और ऊपर की ओर गति का केंद्र होते हैं।

3, कंधे और ऊपरी पीठ को स्थिर समर्थन प्रदान करने के लिए एक ही आधार के रूप में, ऊपरी पीठ को ऊपर उठाने का पीछा न करें, कंधे और ग्रीवा रीढ़ को नुकसान पहुंचाना आसान है।

दो, हिप पुश कैसे करें?

1. प्रशिक्षण कुर्सी को किनारे पर रखें और उसके सामने बैठें। अपने कंधे के ब्लेड के निचले किनारे को एक कुर्सी पर टिकाएं और बार को अपनी ऊपरी जांघों पर लाएं। (जहां बैठने पर पैंट सिकुड़ जाती है, वहां आपकी हड्डियों पर दबाव पड़ने से बचने के लिए बारबेल के नीचे तकिया या योगा मैट बिछाने की सलाह दी जाती है।)

दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें, पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें और पिंडलियों को यथासंभव फर्श से सीधा रखें। प्रक्रिया के दौरान ऊपर-नीचे न करें।

2, ठोड़ी को थोड़ा बंद करें, धड़ को कस लें, कोर की मांसपेशियों को बल दें, कूल्हे को ड्राइव की तरह रखें, नितंबों को जोर से ऊपर की ओर धकेलें, जब तक कि रुकने के बाद शरीर एक रेखा न बन जाए, नितंबों को 2 सेकंड के लिए दबाएँ, और फिर धीरे-धीरे नीचे करें।

3, अगली दोहराई गई कार्रवाई के लिए, बट पहले उतर सकता है, या आप अगली कार्रवाई को मध्य हवा में उलट सकते हैं। अपने धड़ को ऊपर धकेलने के लिए अपने कूल्हों की शक्ति का उपयोग करना याद रखें, न कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को।

हिप ब्रिज, हिप पुश हिप का अभ्यास करने में मन नहीं लगा कि कैसे करें?

यदि आप हिप ब्रिज या हिप पुश करते समय अपने कूल्हों को महसूस नहीं करते हैं, तो आपके कूल्हों में महीनों तक कोई बदलाव नहीं आएगा।

यह अनुशंसा की जाती है कि आंदोलन के अंत में, कंधे से घुटनों तक मूल रूप से एक सीधी रेखा में हों, और कूल्हे पूरी तरह से ऊपर की ओर फैले हुए हों, और बट को मजबूती से दबाया जाए, कोई जगह न छोड़ें, और इस आंदोलन को {{0) तक बनाए रखें }} सेकंड, ताकि आप कूल्हे की मांसपेशियों के संकुचन का अहसास महसूस कर सकें।