घुटने का उपयोग कैसे करें

समानांतर बार घुटने उठाने वाली मशीन (जिसे डिप स्टेशन लेग लिफ्ट स्टैंड के रूप में भी जाना जाता है) को मजबूत करने के लिए उपकरण का एक अत्यधिक प्रभावी टुकड़ा हैकोर मांसपेशियां, हिप फ्लेक्सर्स और निचला पेट. नीचे, हम उपयोग को तोड़ते हैंमानक आंदोलनों, उन्नत विविधताएं और प्रमुख प्रशिक्षण युक्तियाँएक व्यापक गाइड के लिए .

I . मानक आंदोलन ब्रेकडाउन (शुरुआती संस्करण)

1. शुरुआती स्थिति

समानांतर सलाखों को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें, शरीर को समर्थन देने के लिए पूरी तरह से विस्तारित हथियार

स्थिरता बनाए रखने के लिए कंधे के ब्लेड को दबाएं, सिकुड़े हुए कंधों से बचें

कोर को संलग्न करने के लिए धड़ को थोड़ा (लगभग 15 डिग्री) वापस ले जाना

2. आंदोलन निष्पादन

इनहेल तैयार करने के लिए

1-2 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें, निचले पेट के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें

धीरे -धीरे पैरों को कम करते समय श्वास (अनुशंसित 3- दूसरा सनकी नियंत्रण)

3. मुख्य विवरण

✔ झूलने से बचने के लिए, पूरे धड़ स्थिरता बनाए रखें

✔ घुटनों को ऊपर उठानाकूल्हे की ऊँचाईप्रभावी रूप से निचले ABS को लक्षित करता है

❌ सामान्य गलती: पैरों को स्विंग करने के लिए गति का उपयोग करना (प्रशिक्षण प्रभावशीलता को कम करता है)

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Ii . पांच प्रगतिशील विविधताएं (कठिन से कठिन)

1. बेंट घुटने उठाता है (शुरुआती)

कमजोर कोर ताकत वाले लोगों के लिए उपयुक्त

केवल घुटनों को कमर की ऊंचाई तक उठाएं

2. स्ट्रेट लेग राइज़ (इंटरमीडिएट)

पैरों को सीधा रखें और जमीन के समानांतर उठाएं

निचले रेक्टस एब्डोमिनिस की उत्तेजना को बढ़ाता है

3. एल-होल्ड स्टेटिक (धीरज प्रशिक्षण)

15-30 सेकंड के लिए एक 90- डिग्री कोण पर पैर रखें

कोर स्थिरता को बढ़ाता है

4. ट्विस्टिंग घुटने उठाता है (मूर्तिकला संस्करण)

घुटनों को उठाते समय धड़ रोटेशन जोड़ें

तिरछे और "छह-पैक" लाइनों को नक्काशी करने पर ध्यान केंद्रित करता है

5. भारित घुटने उठाता है (शक्ति निर्माण)

टखने के वजन को संलग्न करें या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें

मोटे पेट की मांसपेशियों के लिए लक्ष्य रखने वालों के लिए आदर्श

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Iii . वैज्ञानिक प्रशिक्षण योजना

1. अनुशंसित सेट और प्रतिनिधि

हाइपरट्रॉफी मोड: 4 सेट × × 12-15 प्रतिनिधि (60- sec आराम)

धीरज मोड: 3 सेट × 20-25 reps (30- sec आराम)

स्टेटिक ट्रेनिंग: 3 सेट × 20 सेकंड के लिए एल-होल्ड

2. श्वास लय

बलपूर्वक साँस लेनाघुटने के दौरान उठता है (अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस को सक्रिय करता है)

धीरे -धीरे साँस लेनाकम होने के दौरान (तनाव बनाए रखता है)

3. सुरक्षा सावधानियां

काठ के डिस्क मुद्दों वाले लोगों के लिए सीधे-पैर आंदोलनों से बचें

कलाई के दर्द का अनुभव करने पर कलाई के आवरण का उपयोग करें

हमेशा प्रदर्शन करनाहिप संयुक्त सक्रियण(पैर झूलों) एक वार्म-अप के रूप में

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Iv . उपकरण चयन गाइड

घर का उपयोग सिफारिश: बैक कुशन के साथ समायोज्य डिप स्टेशन (ऊंचाई: 1.2-1.5 m)

जिम की सिफारिश: बेहतर परिणाम के लिए वजन-सहायता प्राप्त घुटने मशीन उठाते हैं

वैकल्पिक विकल्प: निलंबन पट्टियों के साथ एक पुल-अप बार समान प्रशिक्षण प्राप्त कर सकता है

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प्रो टिप: इस अभ्यास को 30- सेकंड के साथ जोड़ीकाष्ठफलकपोस्ट-वर्कआउट अभ्यास और बुकमार्किंग के लिए कोर मांसपेशियों की स्मृति-अनुशंसित को बढ़ाता है!